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健康记心间,不负“吃”心一片!

2020-02-14 点击:1387

春节期间吃、喝、吃。我们应该注意科学合理的搭配。我们应该牢记“多”和“少”:多吃蔬菜、水果和粗粮,增加膳食纤维和动植物蛋白的搭配和摄入。同时,少油、少糖、少盐。

新鲜果蔬富含抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮等活性成分

除新鲜果蔬外,真菌也越多越好,如冬菇、蘑菇、金针菇、木耳等多糖,能增强人体免疫力。豆腐和豆浆等豆制品富含大豆异黄酮,可以降低患乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的风险。

维生素主要来自新鲜水果和蔬菜。建议每天至少吃400克不同的蔬菜和200克水果,并且应该选择更多的深色水果和蔬菜。一天最好吃2-3种不同颜色的蔬菜。

除了蔬菜和水果,全谷物也很重要

全谷物中的膳食纤维有助于预防结肠直肠癌。因为膳食纤维具有清洁肠道的功能,它可以促进肠蠕动,缩短肠内容物的通过时间,减少致癌物被人体吸收的可能性。此外,全谷物食品还含有丰富的微量元素,如钙、镁、硒和多种维生素,具有抗癌作用。

但是,不要过度补偿粗粮。目前,许多人欣赏谷物和粗粮,甚至不时地吃它们,这是不必要的。过量摄入膳食纤维也会干扰维生素和矿物质的吸收。因此,每件事都要记得太多或太少。

适量的蛋白质,较少的脂肪和技巧

多吃白肉,少吃红肉。肉主要是白肉,如鱼、虾、鸡、鸭等。少吃红肉,如猪、牛、羊等。健康的成年人应该每周至少吃2次肥鱼(尤其是深海鱼类),最好每周吃4次。但是,猪、牛、羊等红肉的日摄入量应低于90克,可用家禽、鱼、虾代替,或用豆制品代替部分肉类。

食品材料的清洁和卫生非常重要

对于蔬菜和水果,最重要的是清洁和卫生,以避免残留的化学物质,如化肥和杀虫剂。可以采取一些措施,如用温水浸泡黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等1-2分钟,然后用刷子刷;白菜、卷心菜等。可以去除周围的叶子,用自来水一片一片地冲洗里面的叶子。冬瓜等不易腐烂的蔬菜会被阳光分解。

脆嫩可口的蔬菜可以生吃,但是有些蔬菜做得更好。

例如,富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿、花椰菜和其他十字花科蔬菜。对于深绿色和橙黄色的蔬菜,适当的加热有利于类胡萝卜素的吸收。烹饪时,尽量选择一个短的加热时间来保持蔬菜的酥脆和嫩滑。该蒸炒方法传热效率高,不会导致活性成分在水中流失。

尽可能避免油炸和烧烤肉类,代之以

许多城市将使用盐水烹饪,但这将导致高盐含量,不适合多吃。不管是哪种人,饮食都应该清淡。除了每人每天吃不超过6克的盐,烹饪时还应该注意“隐藏盐”的存在。味精、酱油、酱油和调味包也含有盐。你知道,每5毫升酱油相当于1克盐。

吃饭的顺序也很重要。

先吃素菜,再吃荤菜,以免以后吃太多荤菜。然而,食用动物蛋白和植物蛋白有利于蛋白质互补。同时,动植物蛋白也可以和主食一起食用,因此利用率较高。

除了食物,记住饮酒对健康的影响

中国居民的饮食指南建议男性每天饮酒不超过20 -30克,女性不超过10 -15克。15g酒精的概念是15g酒精的酒精含量,每天最多只能喝100毫升。长期过量饮酒对健康不利。

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